Ошибки на пути к спортивной привлекательности
Не лишним будет упомянуть, что те, кто занимается индивидуально, нередко жалуются на последствия своих же спортивных ошибок. Остановимся на самых типичных из них подробнее и заменим неэффективные попытки быстрого улучшения фигуры на продуманные «чемпионские» ходы.
Первая ошибка. Неправильная последовательность работы над прессом
Ты замечаешь, что регулярные и многочисленные наклоны, подъёмы туловища не приносят ожидаемого результата, а порой делают ещё более отчётливым живот?
Проблема в том, что из-за непродуманных тренировок мышцы могут ослабеть, некрасиво выдаться вперёд и сделать заметными жировые отложения.
По этой причине некоторые опытные тренеры не рекомендуют пышкам начинать работу над собой с велотренажёра.
Порядок укрепления мышечного корсета
Разрабатывать последовательность упражнений для пресса нужно таким образом: верхний пресс --> нижний пресс --> косые мышцы --> боковые мышцы --> тренировка спины. Рассмотрим примеры таких упражнений.
Маленькое примечание: новичкам необходимо выбирать облегчённые варианты заданий и выполнять каждое упражнение 10-20 раз (в идеале – до появления лёгкого жжения в области пресса). Но можно действовать и иначе – несколько раз прорабатывать мышцы по кругу, начиная с 3-4 повторов, постепенно доводя их число до 10.
Универсальное упражнение для верхнего пресса знакомо тебе, вероятно, со школы. Лёжа на спине, положи руки за голову (так, чтобы локти были направлены в разные стороны). Согнув ноги в коленях, немного приподнимай туловище вверх.
Натренированные могут усложнить это упражнение и приподнимать одновременно и туловище, и ноги. В этом случае полезно использовать утяжелители для ног.
Для того чтобы подкачать нижний пресс, необходимо, лёжа на спине, поднимать вверх прямые ноги. Есть и более трудная (и, соответственно, более эффективная модификация этого упражнения). Используя, как и при работе над верхним прессом, утяжелители для ног, а также гантели, в исходном положении отведи руки за голову. Во время подъёмов вытягивай их вперёд.
Косой пресс формируется следующим образом: лёжа на спине, согни одну ногу в колене, другую – положи сверху (крест-накрест) и, наклоняя туловище, касайся колена второй ноги локтем противоположной руки. Затем – смени ноги.
Усложнить занятие можно, соединив за головой кисти обеих рук. Проработать мышцы косого пресса помогает и знакомое с младших классов упражнение «велосипед». Но, чтобы оно дало эффект, нужно немного приподнять над полом лопатки и плечи (а более натренированным – поднимать спину на максимально возможную высоту и использовать утяжелители для ног). Боковое скручивание (или работа над боковым прессом) выполняется лёжа на боку.
Положив одну руку на пол и опершись о него кистью второй руки, нужно тянуть вверх выпрямленные ноги. И стараться максимально приподнять при этом туловище (так, чтобы тело образовало английскую букву V). Со временем тебе легче будет научиться выполнять усложнённый вариант этого упражнения: прочно зафиксировав ноги, поднимай только туловище, держа при этом согнутые в локтях руки над головой. Завершающий пункт – разработка мышц спины – крайне важен. Укреплять мышечный корсет нередко рекомендуют для избавления от проблем позвоночника. Ведь у обладательниц ровной спины всегда красивая осанка и не выступает живот. А способы укрепления спины элементарны. Самый подходящий из них для начинающих физкультурниц – упражнение «лодочка», которое заключается в том, чтобы, лёжа на животе, вытягивать вверх выпрямленные руки и ноги.
Если ты достаточно натренирована, можешь, зафиксировав ноги, поднимать туловище. В руках при этом рекомендуется держать оптимальные по весу гантели, перемещая их вперёд и в стороны, имитируя плавание. Квалифицированные инструкторы рекомендуют также совмещать работу над спиной и мышцами-стабилизаторами тела. Делать это можно, к примеру, так: упритесь в пол носками и расставленными на ширине плеч кистями рук и попеременно поворачивайте корпус в разные стороны. Подобного эффекта позволяет достичь и «усложнённая» стойка на плечах (или знакомое нам всем упражнение «берёзка»). Опершись на локти и поддерживая кистями рук бёдра, необходимо продержать ноги прямо около 30 секунд. А затем, сгибая колени, – делать повороты корпусом в обе стороны. Гармонично закончить укрепление мышечного корсета позволит несложная фиксация. Упритесь в пол локтями и носками и постарайтесь продержать спину прямо (на первых этапах тренировок – в течение полуминуты). Вторая ошибка. Стремление быстро создать идеальные формы за счёт увеличения частоты занятий. Миф о том, что частые и интенсивные тренировки пресса могут дать желаемый эффект в кратчайший срок, увы, не подтвердился на практике. Если не давать мышцам возможности восстановиться, в скором времени ты начнёшь ощущать непреодолимую тяжесть при выполнении простейших упражнений. А для восстановления мышц после разных групп упражнений необходимо в среднем от 48 до 72 часов. Фитнес-тренеры советуют новичкам делать комплекс упражнений для пресса 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторов. Также их можно последовательно и плавно включать в программу обычных занятий по аэробике и ориентироваться на то, как реагирует на увеличение нагрузок организм. Третья ошибка. Акцент на однообразные силовые нагрузки. Твоё желание в самое ближайшее время удивить милого королевской стройностью и подчёркнутой мускулатурой вполне нормально. Но запомни: долгое время тягать «железо» – это прерогатива мужчин (ведь для них у нас свой эталон красоты и показатель мужества – рельефные мускулы киношного Геркулеса!). Периодически поднимая тяжести (даже те, которые считаются умеренными для твоего веса), ты рискуешь ослабить суставы, запястья и самое уязвимое для женщин место – поясницу. Трускавец санаторий Шахтер К тому же, какую бы цель ты ни ставила, тебе всегда необходимо разнообразить занятия. А выбор безопасных тренажёров сегодня велик. Один из них – твоё тело. К примеру, просто отжимаясь, ты с пользой для мышц задействуешь все свои килограммы. А научившись отжимаясь от мяча или на одной руке (из положения на боку) – ты можешь рассчитывать на колоссальный эффект.
К тому же, увеличить эффективность занятий для любых групп мышц способны, в частности, такие подручные тренажёры, как фитбол, скакалка и… вода. Преимущество упражнений для пресса с большим тренировочным мячом заключается в том, что они помогают размять глубокие мышцы. Плюс ко всему некоторые из таких тренировок помогают одновременно работать над мышечным корсетом и эффективно разминать внутреннюю поверхность бёдер, ягодицы, руки и ноги. К примеру, задействовать бёдра ты можешь таким образом: опершись на руки и согнув колени, зажми мяч между лодыжек, а затем, напрягая пресс, 6-8 раз выпрями ноги под углом 45 градусов к полу. Кроме этого, размять мышцы и бёдра можно и другим образом: лёжа на боку, зажми фитбол между ногами и поднимай их на высоту 5-10 см от пола. Повторить это упражнение нужно 15-20 раз на каждом боку. Для укрепления пресса, рук и ног можно делать мостик, опираясь на фитбол спиной (перекачиваясь при этом вперёд-назад 6-8 раз). Размять же сразу плечи, руки, спину и ягодицы тебе помогут отжимания с использованием фитбола. Исходная позиция для их выполнения такая: ноги – на мяче, руки – немного шире плеч. Для этого вида тренировки достаточно будет 8-12 повторов.
Скакалку, как и мяч, можно применять не только для детских игр. Опытные гимнастки прекрасно знают, что с помощью этого доступного тренажёра можно подкачать бицепсы и трицепсы, укрепить бёдра, ноги и поясницу и в качестве бонуса развить гибкость. Для рук и плеч, в частности, эффективным будет такое упражнение: держась за концы сложенной пополам и туго натянутой скакалки, попеременно поднимай руки вверх, вытягивай перед собой, затем – снова вверх и заводи за шею. Кроме этого, держа скакалку в руках аналогичным образом, рекомендуется из исходного положения стоя на коленях отклоняться назад и плавно прогибаться вправо и влево. Также существуют разные способы сделать растяжку для ног с использованием скакалки. К примеру, выполнить её можно стоя: зацепив согнутую скакалку за ступню и держась за концы этого тренажёра руками, вытягивай ногу в сторону на максимально возможную высоту. Можно повторить это упражнение и лёжа на боку. Подобным образом ты можешь тянуть ногу вверх со спины (согнув предварительно колено) или из положения сидя. Повторять каждое упражнение необходимо, естественно, для обеих ног. Завершить комплекс занятий со скакалкой (как и в случае с простой работой над прессом) ты можешь упражнением «лодочка». Попробуй сделать усложнённую его разновидность так: зацепи скакалкой ноги и тяни её за ручки к голове. Третий упомянутый тренажёр – вода – в комплекте со специальными нудлсами позволяет усилить эффект от упражнений для пресса, одновременно делая сосуды эластичнее. К примеру, подкачать в бассейне верхний пресс можно следующим образом: положи один нудлс под спину, а второй – под колени и, держась при этом за поручень, в равномерном ритме подтягивай согнутые ноги к туловищу. Плавно заверши это упражнение, оставив один нудлс за спиной и делая ногами «велосипед» для разминки бёдер и ягодиц. Чтобы проработать нижние и косые мышцы, нужно, взявшись руками за поручень, упираться ногами в стенку и попеременно отталкиваться назад и в стороны. А чтобы задействовать руки и грудной отдел, санаторий Кришталевий палац(Хрустальный дворец) необходимо из этого же исходного положения подниматься на руках вверх. Размять плечевой сустав, бицепс и трицепс можно, просто сжимая нудлс в воде (стараясь соединить его нижние концы снизу). А для разминки мышц ног рекомендуется просто делать в воде махи поочерёдно обеими ногами, размещая нудлс под ступнями. И, наконец, для укрепления спины ты можешь практиковать… простое плавание. При этом один нудлс нужно держать недалеко от концов руками, а второй – разместить на ногах. Четвёртая ошибка – ориентация на… снижение веса. Чтобы разобрать эту ошибку, стоит вернуться к упомянутым цифрам. Показатель идеального веса для определённого роста, конечно, имеет значение. Но при работе над мускулатурой важно помнить, что мышечная масса превышает массу жира. С высокой точностью определить соотношение мышечной и жировой ткани, а также клеточную массу тела и уровень основного обмена позволяет биоимпедансный анализ. В домашних условиях главным измерителем эффекта упражнений в этом случае должна стать сантиметровая лента. P.S. Существует и еще одна ошибка, к которой тебя могут подтолкнуть в непосредственно спортклубе. Для того, чтобы сделать мышцы рельефными, тебе могут предложить совместить занятия с регулярным приемом белковых коктейлей (которые продаются в подобных заведениях). Подобные напитки действуют в период приема. Увеличь долю белка в ежедневном рационе – и ты достигнешь аналогичного и более стойкого эффекта с пользой для здоровья!
Для того чтобы подкачать нижний пресс, необходимо, лёжа на спине, поднимать вверх прямые ноги. Есть и более трудная (и, соответственно, более эффективная модификация этого упражнения). Используя, как и при работе над верхним прессом, утяжелители для ног, а также гантели, в исходном положении отведи руки за голову. Во время подъёмов вытягивай их вперёд.
Косой пресс формируется следующим образом: лёжа на спине, согни одну ногу в колене, другую – положи сверху (крест-накрест) и, наклоняя туловище, касайся колена второй ноги локтем противоположной руки. Затем – смени ноги.
Усложнить занятие можно, соединив за головой кисти обеих рук. Проработать мышцы косого пресса помогает и знакомое с младших классов упражнение «велосипед». Но, чтобы оно дало эффект, нужно немного приподнять над полом лопатки и плечи (а более натренированным – поднимать спину на максимально возможную высоту и использовать утяжелители для ног). Боковое скручивание (или работа над боковым прессом) выполняется лёжа на боку.
Положив одну руку на пол и опершись о него кистью второй руки, нужно тянуть вверх выпрямленные ноги. И стараться максимально приподнять при этом туловище (так, чтобы тело образовало английскую букву V). Со временем тебе легче будет научиться выполнять усложнённый вариант этого упражнения: прочно зафиксировав ноги, поднимай только туловище, держа при этом согнутые в локтях руки над головой. Завершающий пункт – разработка мышц спины – крайне важен. Укреплять мышечный корсет нередко рекомендуют для избавления от проблем позвоночника. Ведь у обладательниц ровной спины всегда красивая осанка и не выступает живот. А способы укрепления спины элементарны. Самый подходящий из них для начинающих физкультурниц – упражнение «лодочка», которое заключается в том, чтобы, лёжа на животе, вытягивать вверх выпрямленные руки и ноги.
Если ты достаточно натренирована, можешь, зафиксировав ноги, поднимать туловище. В руках при этом рекомендуется держать оптимальные по весу гантели, перемещая их вперёд и в стороны, имитируя плавание. Квалифицированные инструкторы рекомендуют также совмещать работу над спиной и мышцами-стабилизаторами тела. Делать это можно, к примеру, так: упритесь в пол носками и расставленными на ширине плеч кистями рук и попеременно поворачивайте корпус в разные стороны. Подобного эффекта позволяет достичь и «усложнённая» стойка на плечах (или знакомое нам всем упражнение «берёзка»). Опершись на локти и поддерживая кистями рук бёдра, необходимо продержать ноги прямо около 30 секунд. А затем, сгибая колени, – делать повороты корпусом в обе стороны. Гармонично закончить укрепление мышечного корсета позволит несложная фиксация. Упритесь в пол локтями и носками и постарайтесь продержать спину прямо (на первых этапах тренировок – в течение полуминуты). Вторая ошибка. Стремление быстро создать идеальные формы за счёт увеличения частоты занятий. Миф о том, что частые и интенсивные тренировки пресса могут дать желаемый эффект в кратчайший срок, увы, не подтвердился на практике. Если не давать мышцам возможности восстановиться, в скором времени ты начнёшь ощущать непреодолимую тяжесть при выполнении простейших упражнений. А для восстановления мышц после разных групп упражнений необходимо в среднем от 48 до 72 часов. Фитнес-тренеры советуют новичкам делать комплекс упражнений для пресса 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторов. Также их можно последовательно и плавно включать в программу обычных занятий по аэробике и ориентироваться на то, как реагирует на увеличение нагрузок организм. Третья ошибка. Акцент на однообразные силовые нагрузки. Твоё желание в самое ближайшее время удивить милого королевской стройностью и подчёркнутой мускулатурой вполне нормально. Но запомни: долгое время тягать «железо» – это прерогатива мужчин (ведь для них у нас свой эталон красоты и показатель мужества – рельефные мускулы киношного Геркулеса!). Периодически поднимая тяжести (даже те, которые считаются умеренными для твоего веса), ты рискуешь ослабить суставы, запястья и самое уязвимое для женщин место – поясницу. Трускавец санаторий Шахтер К тому же, какую бы цель ты ни ставила, тебе всегда необходимо разнообразить занятия. А выбор безопасных тренажёров сегодня велик. Один из них – твоё тело. К примеру, просто отжимаясь, ты с пользой для мышц задействуешь все свои килограммы. А научившись отжимаясь от мяча или на одной руке (из положения на боку) – ты можешь рассчитывать на колоссальный эффект.
К тому же, увеличить эффективность занятий для любых групп мышц способны, в частности, такие подручные тренажёры, как фитбол, скакалка и… вода. Преимущество упражнений для пресса с большим тренировочным мячом заключается в том, что они помогают размять глубокие мышцы. Плюс ко всему некоторые из таких тренировок помогают одновременно работать над мышечным корсетом и эффективно разминать внутреннюю поверхность бёдер, ягодицы, руки и ноги. К примеру, задействовать бёдра ты можешь таким образом: опершись на руки и согнув колени, зажми мяч между лодыжек, а затем, напрягая пресс, 6-8 раз выпрями ноги под углом 45 градусов к полу. Кроме этого, размять мышцы и бёдра можно и другим образом: лёжа на боку, зажми фитбол между ногами и поднимай их на высоту 5-10 см от пола. Повторить это упражнение нужно 15-20 раз на каждом боку. Для укрепления пресса, рук и ног можно делать мостик, опираясь на фитбол спиной (перекачиваясь при этом вперёд-назад 6-8 раз). Размять же сразу плечи, руки, спину и ягодицы тебе помогут отжимания с использованием фитбола. Исходная позиция для их выполнения такая: ноги – на мяче, руки – немного шире плеч. Для этого вида тренировки достаточно будет 8-12 повторов.
Скакалку, как и мяч, можно применять не только для детских игр. Опытные гимнастки прекрасно знают, что с помощью этого доступного тренажёра можно подкачать бицепсы и трицепсы, укрепить бёдра, ноги и поясницу и в качестве бонуса развить гибкость. Для рук и плеч, в частности, эффективным будет такое упражнение: держась за концы сложенной пополам и туго натянутой скакалки, попеременно поднимай руки вверх, вытягивай перед собой, затем – снова вверх и заводи за шею. Кроме этого, держа скакалку в руках аналогичным образом, рекомендуется из исходного положения стоя на коленях отклоняться назад и плавно прогибаться вправо и влево. Также существуют разные способы сделать растяжку для ног с использованием скакалки. К примеру, выполнить её можно стоя: зацепив согнутую скакалку за ступню и держась за концы этого тренажёра руками, вытягивай ногу в сторону на максимально возможную высоту. Можно повторить это упражнение и лёжа на боку. Подобным образом ты можешь тянуть ногу вверх со спины (согнув предварительно колено) или из положения сидя. Повторять каждое упражнение необходимо, естественно, для обеих ног. Завершить комплекс занятий со скакалкой (как и в случае с простой работой над прессом) ты можешь упражнением «лодочка». Попробуй сделать усложнённую его разновидность так: зацепи скакалкой ноги и тяни её за ручки к голове. Третий упомянутый тренажёр – вода – в комплекте со специальными нудлсами позволяет усилить эффект от упражнений для пресса, одновременно делая сосуды эластичнее. К примеру, подкачать в бассейне верхний пресс можно следующим образом: положи один нудлс под спину, а второй – под колени и, держась при этом за поручень, в равномерном ритме подтягивай согнутые ноги к туловищу. Плавно заверши это упражнение, оставив один нудлс за спиной и делая ногами «велосипед» для разминки бёдер и ягодиц. Чтобы проработать нижние и косые мышцы, нужно, взявшись руками за поручень, упираться ногами в стенку и попеременно отталкиваться назад и в стороны. А чтобы задействовать руки и грудной отдел, санаторий Кришталевий палац(Хрустальный дворец) необходимо из этого же исходного положения подниматься на руках вверх. Размять плечевой сустав, бицепс и трицепс можно, просто сжимая нудлс в воде (стараясь соединить его нижние концы снизу). А для разминки мышц ног рекомендуется просто делать в воде махи поочерёдно обеими ногами, размещая нудлс под ступнями. И, наконец, для укрепления спины ты можешь практиковать… простое плавание. При этом один нудлс нужно держать недалеко от концов руками, а второй – разместить на ногах. Четвёртая ошибка – ориентация на… снижение веса. Чтобы разобрать эту ошибку, стоит вернуться к упомянутым цифрам. Показатель идеального веса для определённого роста, конечно, имеет значение. Но при работе над мускулатурой важно помнить, что мышечная масса превышает массу жира. С высокой точностью определить соотношение мышечной и жировой ткани, а также клеточную массу тела и уровень основного обмена позволяет биоимпедансный анализ. В домашних условиях главным измерителем эффекта упражнений в этом случае должна стать сантиметровая лента. P.S. Существует и еще одна ошибка, к которой тебя могут подтолкнуть в непосредственно спортклубе. Для того, чтобы сделать мышцы рельефными, тебе могут предложить совместить занятия с регулярным приемом белковых коктейлей (которые продаются в подобных заведениях). Подобные напитки действуют в период приема. Увеличь долю белка в ежедневном рационе – и ты достигнешь аналогичного и более стойкого эффекта с пользой для здоровья!
